Jak nie zgubić witamin z młodych warzyw

Co jeść w pierwsze upalne dni? Najlepiej warzywa. Kalorii mają tyle co nic i są pełne orzeźwiającej wody. Do nowalijek właśnie dołączają pierwsze gruntowe. Nie ze szklarni, lecz z pola. Nieprzypadkowo teraz mamy na nie największy apetyt. W sezonie smakują najlepiej i mają najwięcej witamin. Trzeba tylko wiedzieć, jak nie zepsuć tych dobroci, gotując młode jarzynki.

Najlepsze w warzywach jest pod skórką
Wraz z obierkami ziemniaczanymi wyrzucamy do kosza ogromną porcję witaminy B, błonnika i minerałów, które moglibyśmy zjeść. Najwięcej z nich jest tuż pod skórką, w środku bulwy gromadzi się głównie skrobia. Podobnie jest z marchewką – wszystkie witaminy ma w skórce lub pod nią. Z miąższem ogórka zjadamy głównie wodę, to jego skórka jest bogata w witaminę C i sterole obniżające poziom złego cholesterolu. Ze skórką cukinii wyrzucamy luteinę, która wspomaga wzrok. Jaki stąd wniosek? Młodych warzyw najlepiej nie obierać. A jeszcze lepiej nie odcinać też ich liści, bo mają chlorofil i dużo witamin.

Jak zatrzymać cenne witaminy?
Na przykład listki młodego kalafiora i kalarepki zawierają beta-karoten. Sporo ich mają również ciemnozielone zewnętrzne liście sałaty, za to jasny, chrupki środek główki jest mało odżywczy. Z kolei łodyżki rzodkiewki, które bezlitośnie ukręcamy od różowych korzeni, są dwa razy lepszym źródłem witaminy C niż sok z cytryny! A natka marchewki, którą najczęściej dostają króliki? Pełno w niej magnezu i potasu.

Kalafior z kalarepką
Jak je jeść? Listki kalafiora i kalarepki wystarczy umyć porządnie i wymieszać w sałatce. Można do niej też dorzucić łodyżki rzodkiewek albo zmiksować je na pesto, dodając ziarna słonecznika, oliwę i czosnek. Natkę z kolei trzeba zmiksować z liśćmi szpinaku, wodą mineralną oraz jabłkiem i pić taki koktajl na zdrowe serce.ażdą sałatkę z młodych jarzyn zaraz po przygotowaniu warto polać olejem rzepakowym i sokiem z cytryny. Dzięki temu witaminy z warzyw nie uciekną.

Najsmaczniejsze warzywa na surowo
Są warzywa, których nie jemy na surowo ot tak, z przyzwyczajenia. Na przykład cukinii. A dlaczego nie zrobić z niej mizerii? Albo pociąć w słupki i chrupać między posiłkami. Tym bardziej że ma tyle samo potasu, co słynące z niego pomidory! Dzięki temu wzmocni nam serce i zapobiegnie skurczom mięśni i obrzękom. Jest bogata w wodę, więc latem świetnie gasi pragnienie. Kalorii ma niewiele, bo tylko 15 w 100 g, nie gromadzi też metali ciężkich, więc można się nią zajadać do woli. Z czym ją jeść? Na przykład w sałatce z pomidorami, kozim serem i lubczykiem. Bardzo lubi towarzystwo bazylii i mięty. Do cukinii dobrze pasują także imbir, trawa cytrynowa, chili i azjatyckie przyprawy. Jaką wybierać? Im mniejsza i młodsza, tym smaczniejsza. Kupujmy nie dłuższą niż 30 cm. Powinna być twarda i ciężka, z gładką, ciemnożółtą lub mocno zieloną napiętą skórką.

Groszek cukrowy pełen wit. E
Świeży groszek cukrowy wyparły mrożonki i puszki. Szkoda, że surowy tak rzadko pojawia się w warzywniakach, a jeśli już jest, zwykle przypływa aż z RPA. Zawiera dwa razy tyle witaminy E, co mrożony i 25 razy tyle, co konserwowy. Warto go jeść, bo E, nazywana witaminą młodości, wspomaga serce i mózg. Poza tym nieugotowany groszek jest lekkostrawny. Jeśli więc mamy dojście do naszego polskiego, jedzmy go jak najwięcej. Ba, naukowcy twierdzą, że zjedzenie szklanki zielonych ziarenek zaspokoi głód i ochotę na podjadanie nawet na dwie godziny. Z czym go jeść? Słodki groszek dobrze pasuje do sałatek, na przykład z dodatkiem świeżej mięty, skórki startej z cytryny lub podprażonego sezamu. Jaki wybierać? Łatwo go rozpoznać, bo jest chrupki, bardzo zielony i delikatnie piszczy przy pocieraniu. Najsmaczniejsze są jędrne strąki z małymi, słabo wykształconymi ziarenkami.

Ziemniaki zdrowe, bo krótko gotowane
Nie wszystkie warzywa można jeść na surowo. Od nieugotowanych ziemniaków, fasolki czy bobu rozbolałby nas brzuch. Po gotowaniu przestają nam szkodzić, ale za to witamin zostaje w nich niewiele. Jest jednak i na to sposób. Im krócej warzywa będą w wodzie, tym mniej stracą tego, co najlepsze. Dlatego albo wrzucamy je dopiero do wrzątku, albo gotujemy na parze, albo – to w przypadku ziemniaków – wkładamy je w mundurkach do garnka z wodą i obieramy dopiero po ugotowaniu. Z czym je jeść? Smak młodych ziemniaków z masłem czy kefirem i koperkiem zna każdy. Ale pyszne będą też z szałwią albo po hindusku: z chili, gorczycą i kozieradką. Jakie wybierać? Najlepsze są małe, twarde bulwy. Zielona skórka świadczy o tym, że w ziemniakach znajduje się szkodliwa solanina. Warto też sprawdzać, czy nie są mokre, bo wtedy szybko spleśnieją.

Fasolka szparagowa bogata w wit. A
Młodą fasolkę szparagową gotujemy 10-15 minut, odcedzamy i przelewamy zimną wodą, żeby nie straciła koloru. Z czym ją jeść? Masło i bułka tarta to klasyk. W wersji blight posypujemy solą i pieprzem. Albo świeżą bazylią lub cząbrem. Doskonała jest też z octem balsamicznym, posypana startym parmezanem i świeżo zmielonym pieprzem. Jak wybierać? Zielona, jak szparagi, ma bardziej wyrazisty smak. I więcej witaminy A. Żółta jest bogata w potas i fosfor. Skórka powinna być gładka, bez plam. Jeśli fasolka jest świeżo zerwana, chrupnie przy przełamaniu.

Bób dla smakoszy
Gdy wyjmiemy bób po 5-7 minutach, jego ziarna będą lekko chrupiące, jak makaron al dente. Zachowają też cenny kwas foliowy. Z czym go jeść? Najsmaczniejszy jest solo, łuskany. Wybornie smakuje również w sałatce z pomidorami i miętą, ze słonymi serami. Albo z dojrzewającymi wędlinami lub boczkiem. Jak wybierać? Kupujmy taki, który po rozchyleniu torebki ładnie pachnie i ma skórkę bez przebarwień. Po przyjściudo domu przełóżmy go od razu do papierowej torby.

Tekst: Karolina Zawadzka  
Zdjęcia: Flora press, Stockfood/free, Shutterstock