W tym sporcie liczą się kijki, więc muszą być odpowiednie. To dzięki nim ciało jest wysunięte do przodu i bardziej wyprostowane. To one zapobiegają ewentualnym problemom z nogami i ułatwiają rehabilitację po urazach.
Nordic walking jest odpowiednie dla ludzi w każdym wieku, bez względu na posturę. Korzyści wynikające z uprawiania tego sportu są zróżnicowane i każdy może znaleźć odpowiadające mu tempo marszu oraz postawić przed sobą indywidualny cel treningowy. O czym warto pamiętać, chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40 proc. bardziej efektywny niż bez nich!
Tętno łatwo wzrasta do poziomu, który utrzymuje serce i układ krążenia w dobrej kondycji. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, nordic walking konsumuje ok. 400 kalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera ok. 280 kalorii w tym samym czasie.
Nordic walking usprawnia różne mięśnie kończyn dolnych oraz prostowniki kończyn górnych. Ponadto, wzmacnia mięśnie górnej części tułowia, ramion, a także rozluźnia okolice barków. Badania wykazały, że taka aktywność korzystnie wpływa na ruchliwość górnego odcinka kręgosłupa oraz łagodzi napięcia w okolicy barków. Aby uzyskać efekt rozluźnienia, kijki muszą być prawidłowo używane.
Technika nordic walking
Nordic walking oznacza chód z wykorzystaniem kijków. Wiele elementów zwykłego chodu staje się bardziej efektywnymi dzięki kijkom, a samą technikę czynią one zrównoważoną. Górna część tułowia powinna być nieco pochylona w przód, a w ten sposób uruchomione mięśnie grzbietu zwiększają wsparcie dla pleców. Kijki pogłębiają skuteczność rotacji górnej części tułowia oraz klatki piersiowej wokół kręgosłupa, uaktywniają pracę barków i łopatek.
Balansujący wpływ kijków często poprawia sylwetkę bioder, intensyfikuje też ruch w obszarze miednicy. Kijki pomagają utrzymać optymalny środek ciężkości podczas chodu, co odgrywa istotną rolę w zapobieganiu problemom kończyn dolnych, ułatwiają też rehabilitację ruchową. Co więcej, łagodzą sposób, w jaki pięta kontaktuje się z podłożem i sprawiają, że kolana poruszają się bardziej elastycznie.
Nordic walking jest polecane po urazach w stawie kolanowym, bo jest znacznie łagodniejszą formą rehabilitacji niż zwykły chód. Kijki wzmagają poruszanie się górnego odcinka tułowia, co jest dobre dla pleców i stwarza „pompujący” ruch dla obszaru barków. Ponieważ wzrasta krążenie krwi, ruchomość się poprawia i powoduje większego rozluźnienie.
Trening powinno się rozpocząć od marszu z kijkami luźno zwisającymi u wyprostowanych wzdłuż tułowia kończyn górnych, szukając odpowiedniego rytmu marszu. Po odnalezieniu tego rytmu należy połączyć krok z odepchnięciem się kijkiem w tył.
Opierając się na paskach rękojeści kijka, palce rozluźniają uchwyt rękojeści, a górna część tułowia przyłącza się do wyprostu kończyny górnej (jej odmachu w tył). Nigdy nie wysuwamy do przodu dolnej części kijka. Podczas gdy przednia ręka jest lekko zgięta, a dolna część kijka jest mniej więcej na tym samym poziomie, co przeciwna (wykroczna) noga, kijek wbijamy w podłoże ukośnie pod kątem 60 stopni tak, aby znajdował się on na tym podłożu na wysokości pięty nogi wykrocznej.
Krok po kroku
Barki opuszczone
Rotacja górnej części tułowia i miednicy
Stopy skierowane do przodu
Kijki blisko tułowia
Ręka rozluźnia uchwyt rękojeści pod koniec fazy odepchnięcia
Odepchnięcie się przy pomocy palucha stopy nogi zakrocznej oraz rotacja bioder
Kijek uderza o podłoże na wysokości pięty nogi wykrocznej
Kijki są skierowane ukośnie w tył przez cały czas marszu
Długość kijka
Długość kijka
Już w trakcie rozwoju nordic walking znaczenie kijków było pierwszorzędne, ponieważ cele, spodziewane korzyści oraz komfort uprawiania tego sportu wyznaczają pewne wymagania takiemu sprzętowi. Nordic walking to typowo wytrzymałościowe ćwiczenie, a marsze trwają długo, co oznacza, że niewygodny kijek oraz niedostateczna technika jego używania może spowodować urazy przeciążeniowe i obniżyć komfort uprawiania tego sportu przez dłuższy czas.
Właściwa długość kijka jest związana ze wzrostem osoby i stanowi ważny czynnik komfortu i bezpieczeństwa, pełni także ważną rolę w skuteczności tego sportu. Kijkiem o odpowiedniej długości można się odpychać za linią tułowia, a zatem mięśnie rąk, barków oraz górnej części pleców mogą być zaangażowane w tym odepchnięciu.
Wybierając długość kijka każdy powinien uwzględnić swój wzrost, długość kończyn oraz poziom zaawansowania treningowego w uprawianiu nordic walking. Właściwa długość kijka dla trenującego może być mierzona przy pomocy ręki, przysuniętej do boku oraz zgiętej pod katem 90 stopni, kiedy uchwyt rękojeści kijka jest rozluźniony. Osoba z większym doświadczeniem w nordic walking lub narciarstwie biegowym, mająca większą siłę fizyczną, może wybrać kijek o trochę większej długości.
DŁUGOŚĆ KIJKA = 0.72 X wzrost osoby
Jakie kijek wybrać?
Najważniejszą cechą kijka jest pasek rękojeści. Powinien być mocny i solidnie wykonany, dobrze pasować do ręki, aby można było luźno chwytać kijek. Ciągłe ściskanie rękojeści może zwiększyć napięcie barków, a nawet podwyższyć ciśnienie tętnicze. Odpychając się kijkiem za linią tułowia, zewnętrzna część dłoni opiera się na pasku rękojeści, a palce rozluźniają uchwyt.
Wygodny pasek powinien:
- być miękki
- nie posiadać szwów, które mogłyby obcierać rękę, a przy tym zaburzać krążenie krwi
- mieć możliwość regulacji stosownie do wielkości ręki, co umożliwia pewny chwyt (ten sam pasek może być używany latem i zimą w rękawiczkach)
- najlepiej, aby był zdejmowany - wtedy można go prać, a w razie potrzeby skorzystać z zapasowego
Odpowiedni kijek powinien mieć:
- lekki i elastyczny trzonek, a materiał, z którego go wykonano powinien być odpowiedni na tereny o różnym podłożu oraz nacisk osób o różnym ciężarze ciała (bezpieczeństwo)
- wąski koniec, zwany kolcem (dobrze zaprojektowany kolec wbija się w grunt pod właściwym kątem i nie ślizga się, używany jest do chodzenia po miękkim terenie lub na śliskich czy ośnieżonych drogach.)
- w przypadku twardych nawierzchni potrzebne będą tzw. asfaltowe łapki, które mają znaczenie przy uderzeniu o podłoże
Nie zaleca się kupowania kijków slalomowych, zjazdowych czy trekkingowych do uprawiania nordic walking.
Rozgrzewka
Możecie wykorzystać kijki w trakcie rozgrzewki do rozciągania mięśni. Ćwiczenia z kijkami rozgrzewają te mięśnie, które są potem aktywne podczas treningu nordic walking. Wzmacniają słabsze obszary, rozciągają napięte i uspokajają ciało po treningu.
Powinno się ćwiczyć przez 5-10 minut przed i po nordic walking.
Tekst pochodzi z serwisu wszystkoobieganiu.pl
|
|
|
Zdjęcia: Shutterstock.com
