Jesień może być aktywna
Nordic walking to sport dla tych, którzy lubią plener.
Dla tych, którzy nie wiedzą wyjaśniamy – to połączenie marszu z techniką odpychania się od podłoża za pomocą specjalnie zaprojektowanych kijków, podobnych do tych używanych w narciarstwie biegowym. Został on zresztą wymyślony przez naukowców z Fińskiego Instytutu Sportu w Lahti jako uzupełnienie letnich ćwiczeń fińskich biegaczy narciarskich. Obecnie funkcjonuje jako odrębna dyscyplina sportowa.
Dobór sprzętu
Do uprawiania nordic walking potrzebne są specjalnie zaprojektowane kijki, które służą do odpychania się w czasie marszu. Kijki posiadają „rękawiczkę”, dzięki której łatwiej jest je utrzymać w dłoni i przenosić ciężar z dolnej części tułowia.
Przy ich zakupie należy upewnić się, czy są rzeczywiście przeznaczone do nordic walking. Często bowiem są mylone, nawet przez sprzedawców, z kijami trekingowymi czy narciarskimi. Kije do uprawiania nordic walking, chociaż podobne na pierwszy rzut oka, mają odpowiednio wyprofilowaną i smukłą rączkę.
Jej integralną częścią jest rękawiczka ze specjalnym otworem na kciuk. Pozwala ona utrzymać kij w odpowiedniej pozycji, a gdy czasami podczas marszu się go puszcza – nie upada na ziemię. Zakończenie kija powinno być ostre i metalowe, dzięki czemu łatwiej będzie wbijać się w podłoże, ale gdy maszerujemy po asfaltowych chodnikach, pamiętajmy o nałożeniu na ostre szpikulce specjalnych gumowych nakładek, które pozwolą odbijać się od twardej nawierzchni.
Kije muszą mieć długość dopasowaną do wzrostu - palce zaciśnięte na rączce kija i ręka zgięta w łokciu powinna tworzyć z podłożem kąt prosty. Długość kija musi stanowić ok. 0,68 proc. wzrostu ćwiczącego.
Jak to wygląda w praktyce?
Technika marszu jest stosunkowo łatwa do nauki. Aby wykorzystać wszystkie zalety nordic walking i osiągnąć pożądane efekty, bardzo ważne jest dokładne wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli opanujemy podstawową technikę, wówczas uprawianie nordic walking sprawi wiele przyjemności i satysfakcji oraz przyniesie znakomite rezultaty – poprawę kondycji i zdrowia.
Podczas marszu sylwetka powinna być wyprostowana, plecy proste, brzuch wciągnięty, łokcie wyprostowane. Stawiamy kroki naturalnej długości – stopy stawiamy najpierw na pięcie, potem przetaczamy przez śródstopie i odbijamy się z dużego palca.
Podczas marszu poruszamy rękami naturalnie, do wysokości pępka. Ręce i nogi pracują naprzemiennie: lewa noga, prawa ręka i odwrotnie. Kij wbijamy pod kątem ok. 60 stopni pod punktem ciężkości ciała.
W początkowej fazie nauki odbicie następuje na linii biodra. Krok klasyczny jest dłuższy od podstawowego towarzyszą mu silne wybicia z równoczesną rotacją tułowia i barków. Wybicie następuje za linią bioder, przy otwartej dłoni z naciskiem na pasek rękawiczki.
Co daje uprawianie Nordic Walking?
Podstawową korzyścią jest uaktywnienie mięśni górnej części ciała: tułowia i ramion, które zwykle nie pracują podczas spaceru. W trakcie marszu w ruchu jest ponad 90 proc. mięśni ludzkiego ciała. Chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40 proc. bardziej efektywny niż bez nich. W zależności od prędkości marszu oraz od osoby ćwiczącej, nordic walking pochłania 400 kalorii na godzinę, podczas gdy zwyczajny chód zabiera około 280 kalorii w tym samym czasie.
Maszerując z kijami uaktywniamy większość mięśni, usprawniamy układ krążenia i układ oddechowy. Kijki pomagają również w utrzymaniu lepszej postawy oraz równowagi podczas chodu na trudnym terenie. Niebagatelne w naszym przypadku są również niskie koszty uprawiania tego sportu. Wystarczy para kijków i już można ruszać w teren.
Dzięki odciążeniu kręgosłupa, stawów oraz mięśni nóg, nordic walking nadaje się nie tylko do rekreacji, ale również szeroko wykorzystywany jest w procesie rehabilitacji. Niezwykle skuteczny jest w walce z wieloma schorzeniami takimi jak: niewydolność układu oddechowego i krążenia, wady i urazy kręgosłupa, wady postawy, osteoporoza, choroba Parkinsona i Alzheimera oraz wiele innych. Ponieważ Nordic Walking wykorzystuje najbardziej naturalną formę aktywności ruchowej człowieka, jaką jest marsz, chód i bieg. Może więc go uprawiać niemal każdy, bez względu na poziom kondycji fizycznej, płeć i wiek.
Dlatego jest tak popularny wśród seniorów, osób otyłych i dotkniętych rozmaitymi schorzeniami, dla których jest często jedyną dostępną formą aktywności ruchowej. Jest to dyscyplina chętnie uprawiana przez kobiety, mogące poplotkować w trakcie zajęć.
Zajęcia i szkolenia
Nordic Walking jest dyscypliną niezwykle „towarzyską”, dlatego większość osób uprawia go w grupach. Są one skupione wokół instruktorów, których jest już w Polsce kilka tysięcy. Typowe zajęcia odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu i uczestniczy w nich od dziesięciu do dwudziestu osób. Instruktorzy najczęściej tworzą grupy w zależności od możliwości i oczekiwań uczestników. Można więc spotkać zajęcia o dużej intensywności, przeznaczone dla osób bardzo sprawnych pracujących nad kondycją i siłą, w większości jednak są to ćwiczenia rekreacyjne dla ludzi mniej sprawnych nie mogących uprawiać innych dyscyplin sportowych.
Przystępując do zajęć warto zainteresować się kwalifikacjami prowadzącego. W Polsce działa kilka poważnych szkół nordic walking, jest jednak niestety sporo domorosłych „nauczycieli”, którzy mają mgliste pojęcie o prawidłowej technice. Największą instytucją szkolącą instruktorów jest fundacja Aktywni, która jako niepubliczna placówka oświatowa w ciągu trzech ostatnich lat przeprowadziła ponad 400 kursów, w tym trzy na instruktorów międzynarodowych. Certyfikatami wydanymi przez fundację Aktywni legitymuję się ok. 4000 instruktorów.
Kursy organizowane przez fundację Aktywni bazują na polskim programie szkoleniowym przygotowanym przez metodyków Nordic Walking Polska, w oparciu o zagraniczne doświadczenia współtwórców Nordic Walking z Fińskiego Instytutu Sportu w Lahti. Podstawowe szkolenie trwa osiem godzin i osoby, które je ukończyły otrzymują certyfikat potwierdzający odbycie szkolenia oraz tytuł instruktora lub przewodnika Nordic Walking. Takie szkolenia odbywają się kilka razy w miesiącu w całej Polsce.
Po ukończeniu kursu podstawowego absolwenci mogą odbyć dwudniowe szkolenie na międzynarodowych instruktorów i otrzymać licencję wydaną przez Word Gymstick Team. Spośród najlepszych instruktorów międzynarodowych rekrutują się instruktorzy szkoleniowcy prowadzący kursy podstawowe. Najwyższym stopniem „wtajemniczenia” jest Master Trainer International. Takie szkolenia odbywają się co roku w Finlandii.
***
Fundacja Aktywni
tel: (22) 839-06-11, (22) 392-98-02
szkolenia@aktywni.info
www.aktywni.info
www.aktivpro.pl
