Lekkie i zdrowe dania na Wielkanoc, dzięki którym nie przytyjesz w święta

Danie na Wielkanoc - żur na zakwasie

To typowa zupa postna, o ile nie dodasz śmietany i boczku. Lepiej upiec do niego ziemniaki doprawione wędzoną papryką – dla dymnego posmaku. Ugotowany na domowym zakwasie będzie zdrowym źródłem białka. A do tego nie tuczy! Jeden talerz to tylko 100 kalorii.

Zakwas na żur robi się bardzo łatwo. Szklankę mąki żytniej razowej zalej dwiema szklankami letniej wody, wrzuć ząbek czosnku, ze dwa liście laurowe, kilka ziarenek ziela angielskiego, szczyptę soli i ewentualnie skórkę z dobrego razowca. Przykryj ściereczką i odstaw na kilka dni. Jeśli pojawi się piana, zdejmij ją. I już!

Mięsne danie na wielkanoc - pieczeń

Najlepiej pieczeń z jagnięciny – właśnie zaczyna się na nią sezon. Comber pieczony z tymiankiem, rozmarynem i odrobiną miodu jest lżejszy niż wieprzowina, a nawet – według badań – pomaga zapobiegać rakowi. To nasz krajowy specjał wpisany na europejską listę produktów regionalnych. Młode owce skubią zioła na górskich halach i piją mleko mamy, ich mięso jest delikatne i zdrowe. Jeśli nie lubisz zapachu jagnięciny, wybieraj kawałki bez tłuszczu, bo to on najmocniej pachnie.

Dobry pomysł: zamiast robić ciężkie sosy do mięsa, sięgnij po owoce. Posiekaj mango i ananasa, przesmaż z chili, miodem i dodaj świeżą kolendrę. Spróbuj także owocowych sosów z chrzanem, który jest dobry na trawienie. Klasyka to cumberland z porzeczką i sokiem z pomarańczy, ale do chrzanu pasują też mirabelki czy żurawina. Dobra jest domowa musztarda z octem jabłkowym, bo pobudza trawienie.

Jakie wędliny wybrać na wielkanocny stół?

Zwykle królują na stole, ale tym razem niech wystąpią jako dodatek. Wybieraj te najmocniej wysuszone – są naturalnie zakonserwowane, bez chemii.

Najlepszy wielkanocny deser – pascha

Nie ma w nim w ogóle mąki, tylko ser. Co prawda twaróg powinien być tłusty, ale masła dodaje się tylko odrobinę, a cukier można zastąpić miodem. Przygotowując słodycze, nie powinniśmy się skupiać na liczeniu kalorii, trzeba po prostu wyeliminować cukier. Albo chociaż go ograniczyć. Zamiast lukrem ciasto można polać gorzką czekoladą, na mazurek zrobić polewę ze zmiksowanych suszonych owoców, a w formie na babkę upiec ciasto słodzone bananami z dodatkiem posiekanego korzenia pietruszki czy marchewki lub purée z buraków. Będzie pysznie wilgotne, a ty zjesz kolejną porcję warzyw w ciągu dnia. 

Dobry pomysł: jeśli nie masz dostępu do ekologicznych suszonych owoców, uważaj na dodatkowy ładunek cukru – te ze sklepu są polane słodkim syropem. Ale wystarczy moczyć je przez godzinę w ciepłej wodzie, żeby się go pozbyć.

Jajka na wielkanoc - zdrowe i niskokaloryczne

Czy to na twardo, w koszulkach, czy zapieczone, są niskokaloryczne i sycące. Jedz je śmiało: faszerowane jogurtem i migdałami, na kanapkach i w sałatce z kuskusem. Pasuje do nich rzeżucha i inne wyhodowane w domu nowalijki: pędy słonecznika i rzodkiewki czy liście dymki i selera.

Jajka z majonezem nie będą już jednak takie zdrowe. Jeśli nie umiesz go sobie odmówić, wymieszaj go pół na pół z jogurtem albo zastąp na przykład sosem kalafiorowym z serem. Dobry pomysł. Najlepiej trzymać jajka w lodówce spiczastym końcem do dołu. W ten sposób żółtko będzie dalej od pęcherzyka powietrza na drugim końcu skorupki i dłużej zostanie świeże.

Jak nie przytyć w Wielkanoc? Jedz z umiarem!

Dobrze jest zacząć wielkanocne śniadanie od talerza żurku, bo po zupie nie mamy już tak wielkiego apetytu i, jak wyliczono, potem zjadamy prawie 20 procent kalorii mniej. Nie w każdej świątecznej potrawie musi być mięso. Jest ciężkostrawne i wystarczą nam tylko dwie porcje. A więc kiedy do żurku dorzucisz łyżkę pokrojonej kiełbasy, to możesz sobie jeszcze pozwolić na kanapkę z grubym plastrem pieczeni. Ale już potem nie dokładaj sobie pasztetu. Chyba że to pasztet warzywny. Taki z soczewicą czy fasolą jest potrzebną porcją białka.

• Pamiętaj, że jemy też oczami – nie kuś ich paterą pełną słodyczy. Jeśli nałożysz wszystkim po kawałku ciasta na talerz, każdy będzie miał swoją porcję przyjemności, a jednocześnie łatwiej powstrzyma obżarstwo. 
• Kiedy goście wychodzą, zapakuj każdemu paczuszkę z pasztetem, ciastem i kilkoma plastrami pieczeni. Dzięki temu nie będziesz dojadać wieczorem.
• Ostrożnie z pasztetem. Nawet domowy będzie ciężki, bo robi się go z tłustego mięsa. Z chudego szybko by się rozpadł. Spróbuj pasztetów wegetariańskich – z kaszą, orzechami, suszonymi śliwkami i jałowcem.

Co można jeść bez limitu?

Możesz jeść jajka i sałatki. Dodadzą witamin i nie są zbyt kaloryczne, ale potrafią nasycić. Lepiej najeść się nimi, by potem nie przesadzać z wędlinami, chlebem i słodyczami. 

Wielkanocne zamienniki - sos kalafiorowy zamiast majonezu

Weź:

• pół dużego kalafiora (mrożonego bądź świeżego)

• 5 ząbków czosnku

• szklankę mleka

• 3-4 łyżki startego sera cheddar

• pół łyżeczki kurkumy

• sól

• pieprz ziołowy

• 3 łyżki oliwy

Kalafior podziel na różyczki i gotuj w 2 szklankach wody 10-15 minut. W trakcie gotowania dodaj obrane ząbki czosnku i mleko. Gdy kalafior stanie się na tyle miękki, że będzie można wbić w niego widelec, wyłącz gaz. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj blenderem na gładką masę.

Wielkanocne zamienniki - sos żurawinowo-chrzanowy do mięsa

Weź:

• 2 garści świeżej żurawiny

• 2 łyżki miodu

• 2 łyżki tartego chrzanu

• skórkę i sok z połowy pomarańczy

• szczyptę chili

• sól

• pieprz ziołowy

• łyżkę oliwy

• 3 łyżki galaretki porzeczkowej (niskosłodzonej)

Żurawinę podsmaż na oliwie, a kiedy puści sok, dodaj miód. Smaż chwilę, aż zgęstnieje. Dodaj chrzan, skórkę i sok z pomarańczy oraz galaretkę. Zmiksuj na gładką masę, ewentualnie zostaw żurawinę w całości. Dodaj sól, chili i pieprz. Odparuj sos, jeśli jest zbyt wodnisty.

Zioła na zgagę i na trawienie

• Napar z dziurawca działa rozkurczowo, więc złagodzi ból brzucha, a dodatkowo ułatwi trawienie.

• Na zgagę pij herbatkę z mięty, a na wzdęcia – z kopru włoskiego, imbiru albo rumianku.

• Wyciśnij sok z rzeżuchy i dodaj go do koktajlu warzywnego. Jedz też kiełki solo i w sałatkach. Obniżą poziom cukru we krwi i przyspieszą trawienie.

• Żuj ziarna kardamonu. Pobudzą żołądek i odświeżą oddech – jak guma do żucia.

Tekst: Joanna Zaguła   
Zdjęcia: Shutterstock

Za przepisy i pomoc w przygotowaniu artykułu dziękujemy Agnieszce Senk, dietetyczce współpracującej z Fundacją Szczęśliwi bez cukru. Kontakt: Bodylicious.pl